毎日、しっかりと眠っているはずなのに、朝起きるとなんとなく体がダルい、疲れがとれない。そんな人はもしかしたら、「眠りの質」がイマイチだからかもしれませんよ。そんなアナタに「上質な眠り」を得るためのコツとアイテムを紹介します。
「ウレぴあ総研」でこの記事の完全版を見る【動画・画像付き】
「人は眠っているとき、『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』を周期的に繰り返しています。レム睡眠では眠りは浅く、脳は起きている状態ですが、体の筋肉は緩み、休息に入ります。ノンレム睡眠では脳が休息をとるために、脳の体温が下がって成長ホルモンが分泌されます。このとき、新陳代謝が進み、傷ついた細胞が再生されるのです」
そう教えてくれたのは、安眠ドクターの大谷憲さん。疲れを回復するためにはノンレム睡眠が重要なんですね。
「レム睡眠とノンレム睡眠は90分で1セット。レム睡眠は1回目が5分、2回目が10分……とだんだん長くなっていく一方、ノンレム睡眠は1回目がもっとも深い眠り。また、成長ホルモンが分泌されるのも1回目のノンレム睡眠のときだけです。疲れをしっかりと癒やすためには、最初の90分の眠りの質を高めることが重要なのです」
疲れを蓄積したままでは、仕事のパフォーマンスも落ちてしまうもの。ぜひとも知っておきたい、「上質な眠り」を得るためのコツを大谷さんにお教えいただきました！
理想的な睡眠時間は7時間38分！
朝、目が覚めたら必ず、朝日を浴びましょう。太陽の光を浴びてから14～16時間後、「メラトニン」と呼ばれる脳内ホルモンが分泌されます。メラトニンには眠気を促す効果があり、朝日を浴びることで夜、スムーズに眠りにつくことができるのです。寝つきが悪い人は起床時間から14～16時間後に眠るように心掛けてみるといいでしょう。ちなみに、レム睡眠とノンレム睡眠の1周期、90分の倍数の睡眠時間が目覚めがいいとされていますが、睡眠中に脳が記憶の整理を行うためには、これを5セット繰り返す必要があります。つまり、90分×5サイクル＝7時間30分。さらに、病気や肥満、死亡率など、さまざまな統計から、「7時間38分」が理想的な睡眠時間なのだそう。
柔らかすぎず、硬すぎず。寝具はトコトンこだわるべし！
寝具は睡眠の質を左右する重要なアイテム。頭や首の形、体形によって最適な寝具は異なるため、可能であればお店で試してみるといいでしょう。また、選ぶときには「硬すぎず、柔らかすぎず、体をしっかりと支えてくれる」かがポイント。硬すぎる寝具では寝心地の悪さから寝返りの回数が増えて、睡眠の妨げとなってしまいます。逆に、柔らかい寝具は心地良く感じるかもしれませんが、体が沈みこんでしまって寝苦しさの原因となることも。また、寝返りの回数が減り過ぎれば、同じ体勢でいる時間が長くなり、血流が悪くなってしまうのでご注意を。
牛乳、豆乳……。眠りを誘う「トリプトファン」に注目！
眠れない夜には、温かい牛乳や豆乳を飲むのがおすすめです。大豆や牛乳に豊富に含まれるアミノ酸「トリプトファン」には、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促す効果があります。毎日の食事で積極的にとるように心掛けるのはもちろん、眠れない夜に飲むのもいいでしょう。
「豆乳」の中でも最近の編集部のイチ推しは、絹のようになめらかな飲み心地の「ひとつ上の豆乳」。オーソドックスな「成分無調整」「調製豆乳」に加えて、「紅茶」「宇治抹茶」「白桃」「アルフォンソマンゴー」と4つのフレーバーが、夜の楽しみをひとつ増やしてくれるはず。楽しいことがあった日は「アルフォンソマンゴー」、とにかくリラックスしたいときには「宇治抹茶」など、その日の気分に合わせて味わいたい。
また、タワーレコード☓インターFM☓「ひとつ上の豆乳」による、眠りのための新プロジェクト「Soy眠」[http://www.soy-min.jp/]にも注目。「ひとつ上の豆乳」を飲みながら、就寝前の大切な時間をとっておきなものにしようと始まったもので、パーソナリティにSalyuを迎え、心地良い眠りに落ちるためのプログラムを毎日更新していきます。寝る前のゆったりした時間にSalyuの声を聞くと、きっと気持ちも癒されるはず。夜のリラックタイムを豊かに過ごしたい人、ぐっすりとよく眠りたい人はぜひ「Soy眠」もチェックしてみよう。
寝る前は手足を冷やさない！ 睡眠と体温の意外な関係
睡眠中は脳や体を休ませるため、代謝量を減らすために体温が低くなります。このとき、体温を下げるために入眠前には毛細血管を通じて、体内の熱を外へと逃します。眠くなると、手足が温かくなるのはこのため。ところが、冷え症などで血流が悪ければ、上手に熱を逃すことができず、寝つきが悪くなってしまいます。特に冷えやすい冬場などは、湯たんぽなどで足先を冷やさない工夫を。
就寝1時間前にはテレビ・パソコンの電源をOFF！
テレビやパソコン、ケータイなどのブルーライトの刺激が、脳を覚醒させてしまいます。就寝1時間前にはテレビやパソコンの電源をオフにして、照明も黄色のダウンライトに切り替えるといいでしょう。また、ヒーリングミュージックやクラシックなど、ゆったりとした曲調の音楽も精神を鎮静化する効果があるのでおすすめです。ただし、脳をしっかりと休ませるためには、睡眠中は音を消しておくこと。消し忘れを防ぐためには、オフタイマーを設定しておくといいでしょう。
もっとぐっすり眠りたい！ そんな欲張りなアナタのために、編集部厳選の快眠ミュージックとグッズをご紹介します。
■音楽
就寝前のリラックスタイムには、ゆったりとした曲調のヒーリングミュージックやクラシックがおすすめ。その中でも、そよ風やせせらぎ、潮騒の音の強弱や、音楽の強弱・テンポなどの微妙なズレによって生じる「1/fゆらぎ」が眠気を誘うのだそう。聴けばきっと、今夜はぐっすり眠れるはず。
「眠れないあなたへ～心地よい眠りのクラシック」（日本コロムビア）
心地良い眠りを誘う、ゆったりとした曲調のクラシック曲のオムニバスアルバム。
「眠りのピアノ」川上ルネ（BounDEE by SSNW）
安らかな眠りや迷走のために作曲された、
ピアノ・ソロナンバーを収めたアルバム。
「ぐっすり眠れるモーツァルト」（ワーナーミュージック・ジャパン）
眠りを誘う「1/fゆらぎ」がある、モーツァルトの楽曲を集めたアルバム。
「おやすみなさい、心地良い眠りのための音楽」（キングレコード）
精神科医・ゆううきゆうによる解説付きヒーリングミュージック集。
「耳サプリメント」（トマティスジャパン）
耳の専門医・中川正文監修の「1/fゆらぎ」がある楽曲を集めたアルバム。
■アイテム
AiR「コンディショニングピロー」（西川産業）
「柔らかすぎず、硬すぎず」が枕選びの鉄則。低反発と抗弾力性の両方を備えて、しっかりと頭と首を支えてくれるアスリート仕様の枕で眠れば、翌日は仕事のパフォーマンスだって向上するかも!?
「AKARI」（ラドンナ）
香り・音楽・灯りの癒やし効果で眠りへと誘ってくれる、スピーカー＆アロマディフューザー。お気に入りのアロマオイルと音楽をセットすれば、今夜もきっと素敵な夢が見られるはず。※iPodはApple inc.の商標です。
「ポリ湯たんぽ」
これからの寒い季節、布団が冷たくてなかなか寝付けないという人は多いはず。そんな人におすすめのアイテムが「湯たんぽ」。カバーの素材やデザインにもこだわれば、この冬、手放せないアイテムになること間違いなし！
photo credit: thejbird via photopin cc photo credit: Alan Cleaver via photopin cc photo credit: jeweledlion via photopin cc photo credit: Robin UD via photopin cc
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「人は眠っているとき、『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』を周期的に繰り返しています。レム睡眠では眠りは浅く、脳は起きている状態ですが、体の筋肉は緩み、休息に入ります。ノンレム睡眠では脳が休息をとるために、脳の体温が下がって成長ホルモンが分泌されます。このとき、新陳代謝が進み、傷ついた細胞が再生されるのです」
そう教えてくれたのは、安眠ドクターの大谷憲さん。疲れを回復するためにはノンレム睡眠が重要なんですね。
「レム睡眠とノンレム睡眠は90分で1セット。レム睡眠は1回目が5分、2回目が10分……とだんだん長くなっていく一方、ノンレム睡眠は1回目がもっとも深い眠り。また、成長ホルモンが分泌されるのも1回目のノンレム睡眠のときだけです。疲れをしっかりと癒やすためには、最初の90分の眠りの質を高めることが重要なのです」
疲れを蓄積したままでは、仕事のパフォーマンスも落ちてしまうもの。ぜひとも知っておきたい、「上質な眠り」を得るためのコツを大谷さんにお教えいただきました！
理想的な睡眠時間は7時間38分！
朝、目が覚めたら必ず、朝日を浴びましょう。太陽の光を浴びてから14～16時間後、「メラトニン」と呼ばれる脳内ホルモンが分泌されます。メラトニンには眠気を促す効果があり、朝日を浴びることで夜、スムーズに眠りにつくことができるのです。寝つきが悪い人は起床時間から14～16時間後に眠るように心掛けてみるといいでしょう。ちなみに、レム睡眠とノンレム睡眠の1周期、90分の倍数の睡眠時間が目覚めがいいとされていますが、睡眠中に脳が記憶の整理を行うためには、これを5セット繰り返す必要があります。つまり、90分×5サイクル＝7時間30分。さらに、病気や肥満、死亡率など、さまざまな統計から、「7時間38分」が理想的な睡眠時間なのだそう。
柔らかすぎず、硬すぎず。寝具はトコトンこだわるべし！
寝具は睡眠の質を左右する重要なアイテム。頭や首の形、体形によって最適な寝具は異なるため、可能であればお店で試してみるといいでしょう。また、選ぶときには「硬すぎず、柔らかすぎず、体をしっかりと支えてくれる」かがポイント。硬すぎる寝具では寝心地の悪さから寝返りの回数が増えて、睡眠の妨げとなってしまいます。逆に、柔らかい寝具は心地良く感じるかもしれませんが、体が沈みこんでしまって寝苦しさの原因となることも。また、寝返りの回数が減り過ぎれば、同じ体勢でいる時間が長くなり、血流が悪くなってしまうのでご注意を。
牛乳、豆乳……。眠りを誘う「トリプトファン」に注目！
眠れない夜には、温かい牛乳や豆乳を飲むのがおすすめです。大豆や牛乳に豊富に含まれるアミノ酸「トリプトファン」には、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を促す効果があります。毎日の食事で積極的にとるように心掛けるのはもちろん、眠れない夜に飲むのもいいでしょう。
「豆乳」の中でも最近の編集部のイチ推しは、絹のようになめらかな飲み心地の「ひとつ上の豆乳」。オーソドックスな「成分無調整」「調製豆乳」に加えて、「紅茶」「宇治抹茶」「白桃」「アルフォンソマンゴー」と4つのフレーバーが、夜の楽しみをひとつ増やしてくれるはず。楽しいことがあった日は「アルフォンソマンゴー」、とにかくリラックスしたいときには「宇治抹茶」など、その日の気分に合わせて味わいたい。
また、タワーレコード☓インターFM☓「ひとつ上の豆乳」による、眠りのための新プロジェクト「Soy眠」[http://www.soy-min.jp/]にも注目。「ひとつ上の豆乳」を飲みながら、就寝前の大切な時間をとっておきなものにしようと始まったもので、パーソナリティにSalyuを迎え、心地良い眠りに落ちるためのプログラムを毎日更新していきます。寝る前のゆったりした時間にSalyuの声を聞くと、きっと気持ちも癒されるはず。夜のリラックタイムを豊かに過ごしたい人、ぐっすりとよく眠りたい人はぜひ「Soy眠」もチェックしてみよう。
寝る前は手足を冷やさない！ 睡眠と体温の意外な関係
睡眠中は脳や体を休ませるため、代謝量を減らすために体温が低くなります。このとき、体温を下げるために入眠前には毛細血管を通じて、体内の熱を外へと逃します。眠くなると、手足が温かくなるのはこのため。ところが、冷え症などで血流が悪ければ、上手に熱を逃すことができず、寝つきが悪くなってしまいます。特に冷えやすい冬場などは、湯たんぽなどで足先を冷やさない工夫を。
就寝1時間前にはテレビ・パソコンの電源をOFF！
テレビやパソコン、ケータイなどのブルーライトの刺激が、脳を覚醒させてしまいます。就寝1時間前にはテレビやパソコンの電源をオフにして、照明も黄色のダウンライトに切り替えるといいでしょう。また、ヒーリングミュージックやクラシックなど、ゆったりとした曲調の音楽も精神を鎮静化する効果があるのでおすすめです。ただし、脳をしっかりと休ませるためには、睡眠中は音を消しておくこと。消し忘れを防ぐためには、オフタイマーを設定しておくといいでしょう。
もっとぐっすり眠りたい！ そんな欲張りなアナタのために、編集部厳選の快眠ミュージックとグッズをご紹介します。
■音楽
就寝前のリラックスタイムには、ゆったりとした曲調のヒーリングミュージックやクラシックがおすすめ。その中でも、そよ風やせせらぎ、潮騒の音の強弱や、音楽の強弱・テンポなどの微妙なズレによって生じる「1/fゆらぎ」が眠気を誘うのだそう。聴けばきっと、今夜はぐっすり眠れるはず。
「眠れないあなたへ～心地よい眠りのクラシック」（日本コロムビア）
心地良い眠りを誘う、ゆったりとした曲調のクラシック曲のオムニバスアルバム。
「眠りのピアノ」川上ルネ（BounDEE by SSNW）
安らかな眠りや迷走のために作曲された、
ピアノ・ソロナンバーを収めたアルバム。
「ぐっすり眠れるモーツァルト」（ワーナーミュージック・ジャパン）
眠りを誘う「1/fゆらぎ」がある、モーツァルトの楽曲を集めたアルバム。
「おやすみなさい、心地良い眠りのための音楽」（キングレコード）
精神科医・ゆううきゆうによる解説付きヒーリングミュージック集。
「耳サプリメント」（トマティスジャパン）
耳の専門医・中川正文監修の「1/fゆらぎ」がある楽曲を集めたアルバム。
■アイテム
AiR「コンディショニングピロー」（西川産業）
「柔らかすぎず、硬すぎず」が枕選びの鉄則。低反発と抗弾力性の両方を備えて、しっかりと頭と首を支えてくれるアスリート仕様の枕で眠れば、翌日は仕事のパフォーマンスだって向上するかも!?
「AKARI」（ラドンナ）
香り・音楽・灯りの癒やし効果で眠りへと誘ってくれる、スピーカー＆アロマディフューザー。お気に入りのアロマオイルと音楽をセットすれば、今夜もきっと素敵な夢が見られるはず。※iPodはApple inc.の商標です。
「ポリ湯たんぽ」
これからの寒い季節、布団が冷たくてなかなか寝付けないという人は多いはず。そんな人におすすめのアイテムが「湯たんぽ」。カバーの素材やデザインにもこだわれば、この冬、手放せないアイテムになること間違いなし！
photo credit: thejbird via photopin cc photo credit: Alan Cleaver via photopin cc photo credit: jeweledlion via photopin cc photo credit: Robin UD via photopin cc
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